Der Nutzen der körperlichen Aktivität für die Gesundheit

two mature woman with their sports teacher sitting on fitball

Dr. Jocelyne Melchior-Capiot

Spezialarzt FMH Rheumatologie, Rue Madeleine, Lausanne

Juli 5, 2022

Körperliche Aktivität ist immer eine gute Sache. Sie bietet unzählige gesundheitliche Vorteile. Das muss nicht unbedingt in einem Fitnessstudio oder beim Sport sein, körperliche Aktivität kann auch einfach ein schöner Spaziergang sein. Jede Form von Bewegung tut Ihnen garantiert gut. Bewegungsmangel ist heutzutage allgegenwärtig, vor allem, da alles Erdenkliche online bestellt werden kann. Es war noch nie so einfach, ein sitzendes Leben zu führen. Deshalb ist es heute wichtiger denn je, sich zu bewegen und sich nicht von unseren bequemen Sofas, Stühlen und Betten einlullen zu lassen. Die gesundheitlichen Vorteile körperlicher Betätigung können wir für uns beanspruchen!

Möchten Sie mehr darüber erfahren? Lesen Sie weiter im Artikel von Dr. Jocelyne Melchior-Capiot!

«Mens sana in corpore sano»

Die technologischen Fortschritte und der Komfort unseres modernen Lebens verleiten uns zu einer sitzenden Lebensweise, die unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit abträglich ist. Laut den neuesten repräsentativen Umfragen übt ein Drittel der Schweizer Bevölkerung keine körperliche Aktivität aus! Regelmässige körperliche Aktivität hat nicht nur einen deutlichen Nutzen für den allgemeinen Gesundheitszustand, sondern hilft auch, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten, das Selbstwertgefühl zu verbessern, sich in besserer körperlicher und geistiger Verfassung zu fühlen, sich zu entspannen und Stress zu verarbeiten.

Körperliche Aktivität, was ist das eigentlich?

Die körperliche Aktivität umfasst alle Formen der körperlichen Bewegung, die durch Kontraktion der Skelettmuskeln erzeugt wird und zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs über den Ruhestoffwechsel hinaus führt. Die Übung definiert sich ihrerseits als eine Form körperlicher Aktivität im Rahmen von Sport oder Freizeit, die strukturiert ist und wiederholt über einen bestimmten Zeitraum mit dem präzisen Ziel ausgeübt wird, die Leistungsfähigkeit oder eine Komponente der körperlichen Fitness zu verbessern.

Sehen wir uns die vielfältigen Nutzeffekte näher an…

• In Bezug auf Herz und Kreislauf: Herz-Kreislauf-Krankheiten sind die erste Ursache vorzeitiger Todesfälle. Hierzu zählen Koronarerkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfall. Ebenso wie Rauchen, arterieller Bluthochdruck, Diabetes oder ein hoher Cholesterinspiegel stellt die körperliche Inaktivität einen Risikofaktor für Herz und Kreislauf dar. Körperliche Aktivität kann das Risiko, im reifen Alter an Diabetes zu erkranken, um 50% senken. Gleichermassen ist sie mehr als angezeigt, um den arteriellen Blutdruck unter Kontrolle zu halten und das Lipidprofil (Cholesterin) zu verbessern.

• In Bezug auf Adipositas und Übergewicht: Die körperliche Aktivität begünstigt den Abbau von Fettgewebe und verbessert die Zusammensetzung der Körpermasse. Aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, übergewichtig zu werden.

• In Bezug auf Krebserkrankungen: Mehrere Studien zeigen auf, dass das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, durch regelmässige körperliche Aktivität stark gesenkt wird. Das Gleiche gilt bei Frauen in Bezug auf den Schutz vor Brustkrebs.

• In Bezug auf den Bewegungsapparat: Eine regelmässige und angemessene körperliche Aktivität verbessert die Gelenkigkeit, stärkt die Muskeln und sorgt für eine bessere Koordination der Bewegungen. Im Fall entzündlicher rheumatischer Erkrankungen (rheumatoide Arthritis, ankylosierende Spondylarthritis) hilft eine regelmässige, sanfte körperliche Aktivität den Erkrankten, im Alltag besser zu funktionieren, ihre Schmerzsymptome zu lindern und eine bessere Lebensqualität zu erreichen.

• In Bezug auf die Osteoporose (Entmineralisierung der Knochen): Rund 25% der Frauen im Alter von über 50 Jahren und 50% der über 70-jährigen Frauen leiden an Osteoporose. Eine regelmässige körperliche Aktivität, bei der die Füsse festen Bodenkontakt haben (Gehen, Tanzen…), zusätzlich zu einer angemessenen Zufuhr von Calcium und Vitamin D mit der Nahrung, vermindert das Risiko, eine Osteoporose zu entwickeln.

• In psychologischer Hinsicht: Nach einer intensiven und längeren Anstrengung kommt es im Organismus zur vermehrten Ausschüttung von Endorphinen, so genannten Glückshormonen. Vor allem wenn sie in der freien Natur ausgeübt wird, verbessert die körperliche Übung die Stimmung und vermindert depressive Störungen. Es kommt zu einer Verbesserung der Schlafqualität und insbesondere bei alleinstehenden Personen werden die sozialen Bindungen gestärkt und erhalten.

• Bei Menschen von 50 Jahren und mehr… stellt man fest, dass eine regelmässige, angemessenen körperlichen Aktivität die Körperkraft insgesamt, die Kraft der Beine, die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination der verschiedenen Bewegungen verbessert. Dank der wiedergewonnenen Energie, einer sichereren Gehweise, weniger Angst zu stürzen wird eine deutliche Verminderung des Sturzrisikos festgestellt. So beweisen wissenschaftliche Befunde, dass die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness bei den Senioren die Häufigkeit ihrer Hospitalisierungen reduzieren, ihre Selbständigkeit erhalten und ihre Lebensqualität verbessern kann.

Welche Aktivität sollte man wählen?

Man braucht nicht wie ein Athlet für Olympische Spiele zu trainieren, weit zu gehen oder zu fahren oder kostspielige Ausrüstungen zu kaufen! Jeder Energieverbrauch – und sei er noch so klein – zählt. Zum Beispiel Geschirr spülen, den Rasen mähen, den Hund ausführen, Staubsaugen, die Treppe dem Aufzug vorziehen, Liebe machen… Um bei guter Gesundheit zu bleiben, ist es wichtig darauf zu achten, dass die körperlichen Aktivitäten drei Dinge trainieren: Ausdauer, Muskelkraft und Beweglichkeit.

Die verschiedenen Arten der körperlichen Aktivität

Ausdauer Diese Aktivitäten zielen darauf ab, die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Lungen) zu verbessern. Dies sind alle Aktivitäten, die uns schneller atmen lassen, unser Herz etwas schneller schlagen lassen, uns zum Schwitzen bringen, wobei wir noch fähig sein sollten zu sprechen.

Beispiele: Spazieren gehen, Haushaltsarbeiten, Freizeitsport (Tanz, Gehen, Schwimmen, Eislaufen, Schneeschuhwandern, Skilanglauf, Velofahren, sportliche Wanderungen…)

Muskelkraft Die Steigerung und die Bewahrung der Muskelkraft sind das Ziel dieser Aktivitäten, welche die Muskeln arbeiten lassen und die Haltung verbessern.

Beispiele: Muskeltraining mit Hilfe von Geräten oder Gewichten, Treppensteigen, Holz sägen und stapeln, sich aus dem Sitzen aufrichten, Einkaufstüten tragen, einen Rucksack voller Bücher tragen…

Beweglichkeit Das Ziel dieser Aktivitäten ist es, die Schwingungsweite der Bewegungen rund um die Gelenke zu erhöhen; sie helfen, die Muskeln zu strecken und fördern die Beweglichkeit. Bei diesen Aktivitäten handelt es sich um sanfte Streckungen, Beugungen und Dehnungen. welche die verschiedenen Muskelgruppen dehnen und lockern.

Beispiele: Curling, Tanzen, Golfen, Gärtnern, Kegeln, Yoga, Staubsaugen, Tai-chi …

Die verschiedenen Intensitätsniveaus der körperlichen Aktivitäten

Die Intensität einer körperlichen Aktivität wird in Funktion des Energieverbrauchs bestimmt, den sie erzeugt (Anzahl der verbrannten Kalorien). Je intensiver die Aktivität ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Wenn Sie eine körperliche Aktivität mit geringem Energieverbrauch wählen (Bowling, langsames Gehen), müssen Sie diese länger ausüben, um die gleiche Energiemenge zu verbrauchen, die für eine intensivere Aktivität wie zum Beispiel Laufen oder Schwimmen notwendig ist.

Es folgen einige Beispiele von Intensitätsniveaus

Gering Gehen, Golfen mit Golfwagen, langsames Eislaufen, zum Baden gehen, Gesellschaftstanz …

Mässig Rasen mähen, langsames Joggen, Schwimmen (Schwimmbadlängen), Tennis, Aerobic, Alpinski, Velo…

Intensiv Laufen, Langlauf, Hockey, Basketball…

Zu glauben, dass es keinen Vorteil bringt zu trainieren, wenn man nicht über einen gewissen, einigermassen hohen Grad der körperlichen Aktivität hinauskommt, ist falsch. Ganz im Gegenteil, selbst eine kleine Vermehrung der körperlichen Aktivität ist von ganz erheblichem Nutzen für die Gesundheit begleitet.

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