Ernährung

50+ woman middle age

Prof. Jacques Proust

Zentrum für Präventivmedizin, Nescens, Clinique de Genolier

Juli 17, 2022

Ernährung ist ein Thema, über das jeden Tag gesprochen wird. Es wurden Bücher und Artikel darüber geschrieben, und heute gibt es kein einfaches Rezept mehr. Jeder von uns nimmt im Laufe der Jahre große Mengen an Lebensmitteln zu sich. Sie kann uns helfen, aber auch schaden, je nachdem, welche Einstellung wir zur Ernährung haben. Es gibt viele Arten von Diäten und Ernährungsweisen, aber es ist am besten, in allem ein Gleichgewicht zu finden. Wir können ein Gleichgewicht in unserer Ernährung finden, indem wir uns selbst und unsere Grenzen untersuchen. Neben der Prüfung der Grenzen können wir uns im Internet Anregungen holen oder uns von Ernährungswissenschaftlern beraten lassen.

Mehr darüber erfahren Sie in dem Artikel von Prof. Jacques Proust.

Welche Rolle spielt unsere Ernährung bei der Alterung?

Wir altern, weil die Makromoleküle, aus denen unser Körper besteht (Proteine, Lipide und Nukleinsäuren) progressiv beschädigt werden. Aufgrund dieser molekularen Veränderung verändern sich bestimmte, wesentliche biochemische Reaktionen, wodurch die ordnungsgemässe Funktionsweise der Zellen beeinträchtigt wird. Diese Veränderung des Zellstoffwechsels führt wiederum zu Störungen der Funktionsweise von Organen und Systemen und schliesslich zu einem allgemeinen physiologischen Verfall und dem Auftreten von Krankheiten. Allgemein geht man davon aus, dass unsere Widerstandsfähigkeit gegen die Alterung zu 30 % von unseren Genen und zu 70 % von Umwelteinflüssen und Verhaltensweisen bedingt wird, denen wir unseren Organismus aussetzen, und bei denen auch die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt. Diese Interaktionen zwischen genetischen und Umwelt-/Verhaltensfaktoren findet während des gesamten Lebens statt. Manchen epigenetischen Mechanismen der Alterung kann man durch präventives Eingreifen über die Ernährung – beispielsweise über die Kalorienzufuhr und die Zusammensetzung unserer täglichen Nahrung – entgegenwirken, sofern dies frühzeitig geschieht.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Gesundheit im Zuge der Alterung und auf die Lebensdauer?

Abhängig von unserem Erbgut und unserer Lebensgeschichte altern einige Organe und Systeme schneller und weisen früher physiologische Schäden auf (kardiovaskuläre Erkrankungen, neuro-degenerative Erkrankungen, chronische Entzündungen, Demineralisierung der Knochen, Verlust von Muskelmasse, Hautveränderungen usw.). Neben spezifischen Behandlungen für diese Krankheiten können entsprechende Ernährungsumstellungen die Entwicklung dieser physiopathologischen Veränderungen verlangsamen und höchstwahrscheinlich auch die Lebenserwartung erhöhen. Ein fortgeschrittenes Alter an sich ist bereits ein Risikofaktor für eine unausgewogene Ernährung und verschiedenste Nährstoffmängel. Es gilt als erwiesen, dass sich die Alterung aufgrund von physiologischen, psychologischen und sozialen Veränderungen sowohl auf die Absorption bestimmter Nährstoffe als auch auf deren Zufuhr im Allgemeinen auswirkt. Hierbei muss jedoch deutlich zwischen dem auf den ersten Blick zufriedenstellenden Ernährungszustand von älteren Menschen unterschieden werden, die bei guter Gesundheit sind und zuhause wohnen, und dem deutlich verschlechterten Ernährungszustand von weniger beweglichen Menschen, die an mehreren Krankheiten leiden und in medizinischen Einrichtungen untergebracht sind. Die Ergebnisse europäischer Ernährungsstudien zeigen jedoch, dass die Vitaminzufuhr bei älteren Menschen häufig deutlich unter den empfohlenen Richtwerten liegt. Gleiches gilt für die Proteinzufuhr. Bei dieser empfindlichen Bevölkerungsgruppe sollte man nicht zögern, Nährstoffbilanzen zu erstellen, um eventuelle Mängel festzustellen und zu beheben.

Was hat es mit der mediterranen Ernährung und der Okinawa-Diät auf sich?

Eine traditionelle mediterrane Ernährung über einen langen Zeitraum hinweg wird mit einem Anstieg der Lebensdauer und einem Rückgang des Risikos für chronische Krankheiten wie Krebs, metabolisches Syndrom, Depressionen sowie kardiovaskulären und neuro-degenerativen Erkrankungen assoziiert. Studien zeigen, dass manche Nahrungsbestandteile wie Olivenöl, Antioxidantien, mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Polyphenole und Flavonoide direkt mit der Anti-Aging-Wirkung dieser Ernährungsform in Zusammenhang stehen.

Die Bewohner der japanischen Inselgruppe Okinawa sind für ihr langes Leben, die grosse Anzahl der Hundertjährigen sowie für ihr geringes Risiko, altersbedingte chronische Krankheiten zu entwickeln, bekannt. Dieses Ergebnis ist zum Teil einer traditionell kalorienarmen Ernährung zu verdanken. Die meisten Merkmale der Okinawa-Diät finden sich jedoch auch in der mediterranen Kost wieder: geringer Konsum von Fleisch, gesättigten Fetten, Zucker, Salz und grosse Zufuhr von Phytonährstoffen in Form von Antioxidantien und Flavonoiden. Ausserdem könnten die traditionellen Kräuter und Gewürze dieser Ernährung eine Rolle beim Erhalt der Gesundheit im Alter spielen.

Welche Nahrungsmittel bevorzugen, welche meiden?

Selbstverständlich wird eine ausgewogene Ernährung mit den gesundheitsfördernden Nährstoffen der oben genannten mediterranen Kost empfohlen und die grundlegenden Ratschläge für eine gute Ernährung behalten auch weiterhin ihre Gültigkeit, unabhängig vom Alter:

• Einkäufe auf dem Markt erledigen, um frische Nahrungsmittel zu erhalten, in denen die für die ordnungsgemässe Funktionsweise unserer Zellen erforderlichen Nährstoffe noch enthalten sind. Verzicht auf industriell zubereitete Fertiggerichte.

• Gerichte bei einer Temperatur von unter 90 °C garen (Dampfgaren, Schmoren), um alle in den Lebensmitteln enthaltenen Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu bewahren.

• Bei jeder Mahlzeit langsame Kohlenhydrate bevorzugen (Vollkornzerealien, Vollkorn-Sauerteigbrot, Vollkornreis …) und raffinierten Zucker meiden, da dieser den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion durcheinanderbringt.

• Gesättigte Fette vermeiden und vorzugsweise Öle aus der ersten Kaltpressung (Olivenöl, Rapsöl, Nussöle) zur Verfeinerung von Salaten verwenden.

• Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen (4 bis 6 Portionen täglich), bevorzugt Kreuzblütler (alle Kohlsorten).

• Mehr Trockenfrüchte und Hülsenfrüchte essen, insbesondere Ölfrüchte wie Mandeln, Nüsse und Haselnüsse (12 Nüsse oder Haselnüsse pro Tag).

• Zwei Mal wöchentlich fetten Fisch essen (Lachs/Hering/Makrele) und auf die Zubereitungsmethode achten.

• Ausreichend Proteine essen (0,6 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich), vorzugsweise morgens und mittags statt abends.

• Den Salzkonsum einschränken oder einstellen und Salz durch Kaliumsalz (K-Salz) ersetzen.

• Die Kalorienzufuhr an den Energieverbrauch anpassen (körperliche Aktivität).

Bringen Vitaminpräparate, Antioxidantien und andere Nahrungsergänzungsmittel Vorteile?

Eine unausgewogene Ernährung und/oder ein Nährstoffmangel müssen nach der Diagnose selbstverständlich entsprechend korrigiert werden (Nahrungsergänzung mit Proteinen und Energie, Vitaminen, Mineralstoffen etc.). Im Rahmen zahlreicher Studien wurde jedoch auch gezeigt, dass die unkontrollierte Einnahme mehrerer Nahrungsergänzungsmittel unnötig und manchmal sogar schädlich ist. Die ungeregelte und häufig unvernünftige Nahrungsergänzung mit zahlreichen gleichzeitig verwendeten Multivitamin-Verbindungen kann sogar gefährlich werden, da diese in verschiedenen Spezialprodukten auf dem Markt ebenfalls enthalten sind und dadurch das Risiko einer Überdosierung von bestimmten Elementen (etwa Vitamin A oder Selen) entsteht. Die ärztliche Verordnung von mit bioaktiven Verbindungen angereicherten Ernährungsprodukten mit gesundheitlich relevanten Effekten (Nutrazeutika), die auf der Grundlage von überzeugenden klinischen Studien ausgewählt wurden (evidenzbasierte Medizin), kann bei der Prävention oder sogar bei der Korrektur bestimmter physio-pathologischer Veränderungen im Zusammenhang mit der Alterung hilfreich sein. Im Bereich der Ernährungsgenomik (Nutrigenomik und Nutrigenetik) durchgeführte Studien mit dem Ziel, die molekularen Interaktionen zwischen den bioaktiven Verbindungen in Nahrungsmitteln und dem Genom zu verstehen, sind vielversprechend. Man nimmt in der Tat an, dass bestimmte Nahrungsmittel die Expression bestimmter Gene beeinflussen, indem sie beispielsweise ihren Methylisierungs- oder Acetylierungsgrad verändern. Diese epigenetischen Veränderungen spielen sowohl beim Auftreten von Krebs als auch beim Alterungsprozess eine wichtige Rolle. Die Optimierung der Nährstoffzufuhr entsprechend der genetischen Besonderheiten eines Individuums dürfte eine personalisierte Ernährungsberatung ermöglichen, mit dem Ziel, eventuell identifizierte Risikofaktoren zu verändern. In einem verbundenen Forschungsfeld ist es dank der kollektiven Genomsequenzierung mit hohem Durchsatz mittlerweile möglich, das Mikrobiom zu erforschen, das heisst, alle Genome der Mikroorganismen, die in gesundem Zustand in unserem Organismus in Symbiose leben. Diese Analyse wird es in naher Zukunft ermöglichen, die Interaktionen in diesem bakteriellen Ökosystems genauer zu beschreiben, aber auch jene zwischen den verschiedenen Mikrobengemeinschaften und den Organen oder dem Organismus im Ganzen. Ziel ist es, bestimmte Fehlfunktionen und daraus resultierende (auch altersbedingte) Erkrankungen zu reparieren, durch die Verschreibung von ausgewählten lebenden Mikroorganismen, die in Form von Ergänzungsmitteln zu bestimmten (probiotischen) Nahrungsmitteln hinzugefügt und/oder in Form von selektiven Substraten verabreicht werden, um das Wachstum günstiger (präbiotischer) Bakterienstämme anzuregen.

Wie wirkt sich eine Beschränkung der Kalorienzufuhr auf die Alterung aus?

In den 1930er-Jahren stellte man fest, dass eine um 70 % verringerte Kalorienzufuhr direkt nach dem Abstillen die Lebensdauer von Laborratten um bis zu 30 % erhöht, im Vergleich zu Ratten, die ad libitum ernährt wurden. Seitdem wurde dieses Experiment mehrfach mit anderen Tierarten und anderen Ernährungsstrategien reproduziert. Die Ergebnisse sind identisch: Die Kalorienbeschränkung, unabhängig von ihrem Ursprung und unabhängig von dem Zeitpunkt, an dem sie erfolgt, verlangsamt den Alterungsprozess. Eine Kalorienbeschränkung ohne Mangelernährung verbessert die meisten biologischen und physiologischen Parameter, die in der Regel von der voranschreitenden Alterung betroffen sind, und reduziert gleichzeitig auch die Häufigkeit von altersbedingten Krankheiten.

Wie funktioniert dieses System?

Vor kurzem fand man heraus, dass ein universeller genetischer Mechanismus, der die Energiereserven, die Erhaltungs- und Reparaturmechanismen sowie die Wachstums- und Fortpflanzungsprozesse betrifft, scheinbar bei den meisten Arten die Schnelligkeit des Alterungsprozesses kontrolliert. Wenn Nahrung in der Umgebung im Überfluss vorhanden ist, nutzen die verantwortlichen Gene die verfügbare Energie bevorzugt für Wachstum, Geschlechtsreife und Fortpflanzung. Diese Strategie geht mit einer relativen Vernachlässigung der Widerstandsfähigkeit gegen Stress und der Erhaltungs- und Reparaturaktivitäten einher und führt zu schnellerer Alterung und einem früheren Tod. In Zeiten der Knappheit, wenn keine Nahrung verfügbar ist, werden die verbleibenden Energieressourcen für Überlebensmechanismen verwendet (Erhaltung und Reparatur), während Wachstum und Fortpflanzung vernachlässigt werden. Die Alterung wird somit verlangsamt und das Überleben wird verlängert, damit die Organismen auf günstigere Fortpflanzungsbedingungen warten können.

Ist eine derartige Beschränkung der Kalorienzufuhr auch beim Menschen möglich?

Zwar ist eine einfache, naturbelassene Ernährung empfehlenswert, wie etwa im Rahmen der Mittelmeerdiät, von einer Beschränkung der Kalorienzufuhr wie in den durchgeführten Experimenten wird jedoch beim Menschen stark abgeraten und diese ist im Übrigen auf lange Sicht auch nicht praktisch umsetzbar. Es wurden bestimmte biochemische Wege identifiziert, die die verfügbare Energie in den Zellen und die Widerstandsfähigkeit gegen die Alterung miteinander in Verbindung bringen. Die pharmakologische Forschung konzentriert sich auf die Entdeckung oder die Entwicklung von Molekülen, die die Zellen des Organismus «glauben lassen», dass Energieknappheit herrscht, damit diese ihr Erhaltungs- und Reparatursystem aktivieren. Manche dieser Moleküle sind bereits in der Natur oder im Arzneibuch vorhanden. Sie heissen «calorie restriction mimetics». Jetzt geht es darum, ihre funktionalen Kapazitäten zu vergrössern. Das ultimative Ziel dieser Behandlungsstrategie besteht darin, unsere Widerstandsfähigkeit gegen die Alterung zu verbessern und unsere Gesundheit auch im hohen Alter zu bewahren.

Ist Ernährung eine «Quelle ewiger Jugend»?

In den vergangenen Jahren wurden grosse Fortschritte beim Verständnis der biologischen Alterungsmechanismen erzielt. Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Forschung in diesem Bereich ist, dass der altersbedingte physiologische Verfall weit weniger unveränderlich und unvermeidlich ist als bisher angenommen. Heutzutage gibt es Mittel, die zwar keine Verjüngung ermöglichen, die die Geschwindigkeit des Alterungsprozesses jedoch deutlich beeinflussen und das Auftreten von klassischen altersbedingten Erkrankungen vermeiden oder verzögern können. Der Einfluss des Ernährungszustands auf die Morbidität und die Sterblichkeit von älteren Menschen ist längst bewiesen, und zahlreiche Studienergebnisse legen nahe, dass eine angemessene Ernährung bestimmte altersbedingte Veränderungen verhindern, verzögern und sogar reparieren kann. In den kommenden Jahren werden ernährungstherapeutische Interventionen in der Altersmedizin mit Sicherheit eine vorrangige Rolle spielen.

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