Alimentation

50+ woman middle age

Prof. Jacques Proust

Nescens, Clinique de Genolier

juillet 17, 2021

La nutrition est un sujet dont on parle tous les jours. Des livres et des articles ont été écrits à son sujet et, aujourd’hui, il n’existe pas de recette simple. Chacun d’entre nous ingère de grandes quantités de nourriture au fil des ans. Cela peut nous aider mais aussi nous défaire, cela dépend de l’attitude que nous avons vis-à-vis du régime. Il existe de nombreux types de régimes et de diètes, mais il est préférable de trouver un certain équilibre dans tout. Nous pouvons trouver un équilibre dans notre régime en nous examinant et en examinant nos limites. En plus de l’examen des limites, nous pouvons trouver des idées sur Internet ou obtenir des conseils de nutritionnistes.

Pour en savoir plus à ce sujet, consultez l’article du professeur Jacques Proust.

Quel rôle joue l’alimentation dans le processus de vieillissement?

Nous vieillissons parce que les macromolécules qui nous composent (protéines, lipides et acides nucléiques) sont progressivement endommagées. Du fait de cette altération moléculaire, certaines réactions biochimiques essentielles vont être modifiées, compromettant le fonctionnement normal de nos cellules. Cette modification du métabolisme cellulaire va entraîner à son tour des perturbations dans le fonctionnement des organes, des systèmes et aboutir finalement à un déclin physiologique généralisé et à l’apparition de maladies. Il est généralement admis que notre résistance au vieillissement est due pour 30% à notre constitution génétique et pour 70% aux influences environnementales et comportementales auxquelles nous soumettons notre organisme et parmi lesquelles notre comportement alimentaire joue un rôle majeur. Les interactions entre les facteurs génétiques, les facteurs environnementaux et comportementaux opèrent pendant toute la durée de notre vie. Certains des mécanismes épigénétiques de notre vieillissement peuvent être contrecarrés par des interventions préventives nutritionnelles concernant les apports caloriques et les composants de notre alimentation quotidienne pour autant qu’elles soient initiées suffisamment tôt.

Quelle influence a la nutrition sur l’état de santé au cours du vieillissement et sur la durée de vie?

En fonction de notre hérédité et de notre histoire de vie, certains de nos organes et de nos systèmes vont subir un vieillissement accéléré et une détérioration physiologique précoce (affection cardio-vasculaires, affection neuro-dégénératives, inflammation chronique, déminéralisation osseuse, perte de masse musculaire, altération cutanée, etc…). En dehors des traitements spécifiques proposés pour ces pathologies, des modifications appropriées de notre alimentation permettent de ralentir l’évolution de ces altérations physiopathologiques et probablement d’augmenter notre espérance de vie.

L’avance en âge constitue en lui-même un facteur de risque de déséquilibre alimentaire et de carences nutritionnelles multiples. D’une façon générale, le vieillissement affecte à la fois l’absorption de certains nutriments et leur consommation en raison de changements physiologiques, psychologiques et sociaux. Encore faut-il bien différencier l’état nutritionnel à priori satisfaisant des personnes âgées en bonne santé et vivant à domicile de celui, considérablement altéré, de personnes moins valides, affectées de pathologies multiples et institutionnalisées en milieu médicalisé. Néanmoins le résultat des études nutritionnelles effectuées en Europe montre que les apports vitaminiques de très nombreuses personnes âgées sont nettement en deçà des valeurs recommandées. Il en est de même pour les apports protéiques. Dans cette population fragile, il ne faut pas hésiter à effectuer des bilans nutritionnels à la recherche de carences éventuelles et à les corriger si nécessaire.

Que dire des régimes méditerranéens et d’Okinawa par exemple?

Une adhésion de longue durée à un régime méditerranéen traditionnel est associée à un accroissement de la longévité et à une diminution du risque de développer des maladies chroniques telles que cancer, syndrome métabolique, dépression, affections cardio-vasculaires et neuro-dégénératives. Les études montrent que certains composants alimentaires tels que huile d’olive, anti-oxydants, acides gras poly-insaturés oméga-3 et oméga-6, polyphénols et flavonoïdes sont directement impliqués dans les effets antivieillissement de ce régime.

Les résidents de l’ile d’Okinawa, au Japon, sont connus pour leur grande longévité, le grand nombre de centenaires dans leur population et leur faible risque de développer des maladies chroniques liées à l’âge. Ce résultat est en partie dû à un régime comportant traditionnellement de faibles apports caloriques. Cependant, la plupart des caractéristiques du régime d’Okinawa est retrouvée dans le régime méditerranéen: faible consommation de viande, de graisses saturées, de sucre, de sel, et apports important en phyto-nutriments sous forme d’antioxydants et de flavonoïdes. En outre, les herbes et les épices traditionnels utilisés régulièrement dans ce type d’alimentation pourraient jouer un rôle dans la préservation de l’état de santé avec l’avance en âge.

Quels seraient les nutriments à privilégier et lesquels seraient à éviter?

Une alimentation équilibrée contenant les nutriments bénéfiques du régime méditerranéen cités plus haut est naturellement conseillée et les conseils de base d’une nutrition adéquate sont toujours de mise, quelque soit l’âge:

• faire les marchés de façon à obtenir des aliments frais, ayant conservé les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules. Eviter de recourir aux plats préparés de façon industrielle.

• adopter un mode de cuisson inférieur à 90° (vapeur, cuisson à l’étouffée) respectant l’intégrité des protéines, des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments.

• consommer des sucres lents (céréales complètes, pain complet au levain, riz complet…) à tous les repas et éviter les sucres raffinés qui perturbent la glycémie et la production d’insuline.

• éviter les graisses saturées et favoriser les huiles de première pression à froid (huile d’olive, de colza, de noix) pour l’assaisonnement des salades.

• consommer des fruits et des légumes à tous les repas (4 à 6 portions/jour) en favorisant les crucifères (toutes les variétés de choux).

• manger plus de légumes secs, de légumineuses en favorisant les oléagineux tels qu’amandes, noix, noisettes (12 noix ou noisettes /jour).

• consommer 2 fois par semaine du poisson gras (saumon, hareng, maquereau…) en respectant le mode de cuisson.

• consommer les protéines en quantité suffisante (0.6 g/ kg de poids /jour de protéines de bonne qualité) plutôt le matin et à midi que le soir.

• diminuer ou stopper le sel en le remplaçant par du sel de potassium (K sel).

• adapter les apports caloriques à la dépense énergétique (activité physique).

Est-ce que l’apport de vitamines, antioxydants et autres compléments alimentaires apporte des bénéfices?

Il est évident qu’un déséquilibre alimentaire et/ou une carence nutritionnelle doivent être corrigés par les moyens appropriés (supplémentation protéino-énergétique, vitaminique, minérale, etc…) lorsqu’ils ont été identifiés. Il est tout aussi évident et démontré par de nombreuses études que la prise incontrôlée de multiples compléments alimentaires est inutile et parfois même néfaste. Cette supplémentation anarchique et souvent aberrante par de nombreux composés multi-vitaminiques utilisés simultanément peut même parfois se révéler dangereuse par le risque de surdosage en certains éléments (vitamine A, sélénium par exemple..) dû à leur redondance au sein des différentes spécialités commercialisées. En revanche, la prescription médicale de composés bio-actifs dérivés de source alimentaire (nutraceutiques) et sélectionnés sur la base d’études cliniques convaincantes (médecine factuelle) peut se révéler utile dans la prévention et même la correction de certaines altérations physio-pathologiques liées à l’avance en âge. De même, les recherches effectuées en génomique nutritionnelle (nutrigénomique et nutrigénétique) et visant à comprendre les interactions moléculaires entre les composés bio-actifs alimentaires et le génome sont prometteuses. Certains nutriments sont en effet susceptibles d’influencer l’expression de certains gènes en modifiant par exemple leur degré de méthylation ou d’acétylation. Ces modifications épigénétiques jouent un rôle important aussi bien dans la survenue de cancers que dans le processus de sénescence. L’optimisation des apports nutritionnels en fonction des particularités génétiques de l’individu devrait permettre un conseil diététique personnalisé et destiné à modifier les éventuels facteurs de risque identifiés. Dans un domaine connexe, l’étude du microbiome, c’est à dire de l’ensemble des génomes des micro-organismes vivant en symbiose dans notre organisme, hors état pathologique, est désormais possible grâce à leur séquençage collectif à haut débit. Cette analyse permettra, dans un futur proche, de préciser les interactions au sein de cet écosystème bactérien mais également entre les différentes communautés microbiennes et les organes ou l’organisme dans son entier. L’intérêt est de pouvoir réparer certaines dysfonctions et les pathologies qu’elles peuvent induire (y compris celles associées au vieillissement) par la prescription de micro-organismes vivants sélectionnés et ajoutés comme compléments à certains produits alimentaires (probiotiques) et/ou de substrats sélectifs permettant de stimuler la croissance de souches bactériennes bénéfiques (prébiotiques).

Que dire de la restriction calorique et de son impact sur le vieillissement?

Dans les années 30, on avait remarqué que des rats de laboratoire soumis à une restriction calorique de 70%, commencée juste après le sevrage, voyaient leur longévité augmenter de 30% par comparaison avec des rats nourris ad libitum. Depuis, ces expériences ont été reproduites de nombreuses fois, sur d’autres espèces animales, avec d’autres stratégies diététiques. Les résultats sont identiques : la restriction calorique, quelle que soit son origine et quelle que soit la période à laquelle elle est instituée, ralentit le processus de sénescence. La restriction calorique sans malnutrition améliore la plupart des paramètres biologiques et physiologiques classiquement affectés par l’avance en âge mais diminue également la fréquence des affections associées au vieillissement.

Comment ce système fonctionne-t-il?

Récemment on a découvert qu’un mécanisme génétique universel, mettant en jeu les réserves énergétiques, les mécanismes de maintenance et de réparation et les processus de croissance et de reproduction, parait contrôler la rapidité du processus de vieillissement dans la plupart des espèces. Dans des conditions de plénitude environnementale, lorsque la nourriture est largement disponible, les gènes responsables dirigent l’énergie disponible préférentiellement vers la croissance, la maturation sexuelle et la reproduction. Cette stratégie est associée à une relative négligence de la résistance au stress, et des activités de maintenance et de réparation. Cela conduit à un vieillissement accéléré et à une fin précoce. En période de restriction, quand la nourriture n’est plus disponible, les ressources énergétiques restantes sont consacrées aux mécanismes de survie (maintenance et réparation) en négligeant alors croissance et reproduction. Le vieillissement est alors ralenti et la survie prolongée afin de permettre aux organismes d’attendre des conditions plus favorables pour la reproduction.

La restriction calorique est-elle applicable à l’homme?

Si la frugalité telle qu’on peut la concevoir dans le cadre du régime méditerranéen peut être recommandée, la restriction calorique telle qu’elle est appliquée dans les modèles expérimentaux est fortement déconseillée chez l’homme et d’ailleurs pratiquement inapplicable à long terme. Certaines des voies biochimiques reliant la disponibilité énergétique cellulaire et la résistance au vieillissement ayant été identifiées, la recherche pharmacologique s’oriente vers la découverte ou la création de molécules conduisant les cellules de l’organisme à «penser » qu’elles sont en état de privation énergétique et à activer, de ce fait, leur système de maintenance et de réparation. Certaines de ces molécules existent déjà à l’état naturel ou dans la pharmacopée et sont appelées «calorie restriction mimetics ». Il s’agit maintenant d’amplifier leurs capacités fonctionnelles, le but ultime de cette stratégie thérapeutique étant d’améliorer notre résistance au vieillissement et de maintenir notre état de santé malgré les années.

L’alimentation peut-elle être en soi source d’une «éternelle jeunesse»?

Ces dernières années, des progrès considérables ont été accomplis dans la compréhension des mécanismes biologiques de la sénescence. Un des constats majeurs issu de la recherche dans ce domaine est que la détérioration physiologique liée au vieillissement est loin d’être aussi immuable et aussi inexorable qu’on le pensait. On dispose maintenant de moyens permettant non pas de rajeunir, mais d’influencer significativement la rapidité du processus de sénescence et d’éviter ou de retarder la survenue de maladies classiquement associées à l’avance en âge. L’impact de l’état nutritionnel sur la morbidité et sur la mortalité des personnes âgées n’est plus à démontrer et les résultats de nombreuses études suggèrent qu’une alimentation appropriée est susceptible de prévenir, de retarder et même de réparer certaines altérations liées au vieillissement. Dans les années qui viennent, les interventions nutritionnelles joueront certainement un rôle de premier plan dans la médecine du vieillissement.

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