Unsere Augen sind jeden Tag verschiedenen schädlichen Faktoren ausgesetzt. Das können Computerbildschirme, künstliches Licht, Verschmutzungen und vieles mehr sein. Da eine gute, abwechslungsreiche Ernährung unserem Körper in vielerlei Hinsicht hilft, ist es kein Wunder, dass sie auch dazu beitragen kann, Augenmüdigkeit zu verhindern. Ermüdete Augen können brennen, tränen und sogar Kopfschmerzen verursachen. Um genau zu sein, sollte Ihre Ernährung aus viel Obst und Gemüse bestehen und so natürlich wie möglich sein. Sie können sogar Nahrungsergänzungsmittel für Ihr Sehvermögen einnehmen, wenn Ihr Arzt dies für richtig hält. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann negative Auswirkungen haben, daher sollten Sie sorgfältig auswählen, was Sie essen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie den Artikel von Prof. Marc D. de Smet & Dr. Maria Sol Rodriguez Pena.

Unsere Augen sind tagtäglich künstlichem Licht, Computerbildschirmen, Staub, Rauch, Luftverschmutzung und vielen weiteren äusseren Einflüssen ausgesetzt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass wir manchmal unter Symptomen leiden, die durch müde Augen verursacht werden: Brennen, Tränenfluss, Kopfschmerzen …

Wie für den Rest des Körpers sind ein gesunder Lebenswandel und eine gesunde Ernährung wesentlich für die Augengesundheit. Die entscheidende Rolle der Ernährung für gesunde Augen wird häufig thematisiert, aber welche Nährstoffe haben eine positive Wirkung auf unsere Augen und worin sind sie enthalten? Heutzutage gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die die Augengesundheit fördern. Aber sind sie wirklich notwendig? Und welche sollte man einnehmen und wann? Zunächst soll an dieser Stelle ausdrücklich darauf hingewiesen werden, dass eine zu restriktive Diät ohne Rechtfertigung, ohne die Erstellung einer geeigneten biologischen Bilanz (Bluttests) und ohne ärztliche Begleitung nicht empfehlenswert ist. Doch egal ob mit oder ohne Diät, eine ausgewogene Ernährung muss komplexe Kohlenhydrate, Fette und einen kleinen Anteil (15 % des Tellers) Proteine enthalten. Zucker, im Besonderen Glukose, ist wesentlich für die Energieproduktion, während Fette und Proteine essentiell für den Aufbau und den Erhalt unserer Zellen sind. Trotz des schlechten Rufs bestimmter Fette ist eine zu fettarme Diät alles andere als gesund!

Die Nährstoffe – Quantität ≠ Qualität

Die Qualität von Zuckern, Fetten und Proteinen in unserer Ernährung ist ebenso wichtig wie ihre Menge. Im Laufe der letzten Jahrzehnte wurden ihre Art und ihre Qualität von der Nahrungsmittelindustrie jedoch stark verändert. Für die Nahrungsmittelindustrie hat die Haltbarkeit der Produkte Priorität, zulasten der Nährwerte. Raffinierte Zucker verringern den Gehalt von Mineral- und Ballaststoffen und fördern die Aufnahme im Darm, was zu Blutzuckerspitzen führt, die verheerende Folgen für den Organismus haben. Noch schlimmer ist, dass die Nahrungsmittelindustrie vor allem raffinierte, gehärtete und desodorisierte Fette verwendet, weil diese weniger dazu neigen, ranzig zu werden, und sich in Fertiggerichten einfach verarbeiten lassen. Leider haben diese Fette nur wenige ernährungsphysiologische Eigenschaften, vor allem weisen sie einen niedrigen Gehalt an fettlöslichen Vitaminen (Vitamin E) und Omega-3-Fettsäuren auf. Bei den Proteinen sieht die Bilanz nicht viel besser aus. Die verheerenden Folgen der industriellen Tierzucht haben bereits wiederholt für Schlagzeilen gesorgt. Und industriell produziertes Fleisch ist heute unsere grösste Quelle für tierisches Eiweiss. Pflanzliche (häufig transgene) Proteine schneiden aus ernährungsphysiologischer Sicht im Übrigen ebenfalls eher schlecht ab.

Dies führt zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung im Alltag eine echte Herausforderung ist. Sie darf nicht zu viele industrielle Lebensmittel enthalten, vor allem nicht zu viele Fertiggerichte. Diese sind zwar praktisch, wenn einem die Zeit zum Kochen fehlt, müssen jedoch die Ausnahme bleiben und dürfen nicht zur Regel werden.

Richtig essen für gesunde Augen

Beginnen wir mit den Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Ihnen wahrscheinlich bereits ein Begriff. Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Senkung des Cholesterinspiegels, sind gut für die Haut, die Haare, das Gehirn … und natürlich auch für die Augen! Sie sind in aller Munde, weil sie essentiell sind; in der modernen Ernährung kommen sie jedoch nur in geringem Masse vor. Die Stäbchen der Netzhaut enthalten besonders viele Omega3-Fettsäuren. Seit langem weiss man, dass Omega-3-Fettsäuren wesentlich für die Nervenübertragung sind (auch durch die von Licht ausgelöste). Sie spielen sogar eine Rolle beim Schutz der Neuronen und der Entwicklung des Sehvermögens bei Kindern (Gordon 2013, Demming 2013).

Worin sind diese Fettsäuren enthalten? Lesen Sie das Etikett auf Ihrem Rapsöl. Es ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, aber achten Sie auf das Herstellungsverfahren: Es muss sich um ein kalt gepresstes Öl handeln und es sollte vor Licht geschützt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sehen Sie sich ausserdem die Etiketten von Sonnenblumen- und Olivenöl an. Diese Öle enthalten nur wenige Omega-3-Fettsäuren! In der Praxis gibt es kein perfektes Öl für die Gesundheit. Wir müssen mehrere Öle in rohem Zustand verzehren, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erhalten. Olivenöl enthält zum Beispiel keine Omega-3-Fettsäuren, ist jedoch besonders reich an Antioxidantien und somit sehr gesund. Rapsöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren, diese gehen jedoch verloren, wenn es erhitzt wird, und sorgen dafür, dass das Öl schnell ranzig wird. Rapsöl sollte daher roh, zum Beispiel für ein Salatdressing, verwendet werden, oder besser noch, in Kombination mit Olivenöl, das reich an Antioxidantien ist. Omega-3-Fettsäuren sind auch in tierischen Fetten enthalten, sofern die Tiere mit Futter ernährt wurden, das von Natur aus Omega-3-Fettsäuren enthält, wie zum Beispiel Algen, Gras oder Samen wie Leinsamen, der besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Leider kommt dieses Futter in der industriellen Zucht nicht zum Einsatz, weil es zu teuer ist. Manche Spurenelemente wie Zink oder Selen sind besonders wichtig für das Auge. Sie erhöhen die Wirkung von schützenden Enzymen. Diese wichtigen Co-Faktoren wirken bereits in geringen Dosen und reduzieren den durch Licht erzeugten oxidativen Stress. Zink ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in rotem Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen, Meeresfrüchten (besonders Austern), ganzen Körnern und Milchprodukten. Paranüsse enthalten viel Selen.

Kommen wir nun zu den Antioxidantien. Im Gegensatz zu vielen Tiere, die Antioxidantien in grossen Mengen selbst herstellen können, ist der Mensch dazu nicht in der Lage. Seine einzige Quelle für Antioxidantien ist die Ernährung. Zu den Antioxidantien zählen die Vitamine (A, C und E), aber nicht nur …Die Zapfen und Stäbchen der Netzhaut brauchen Vitamin A, um Licht in ein Nervensignal zu verwandeln. Ein Vitamin-A-Mangel ist die Ursache für eine schlechte Sicht, besonders für eine schlechte Nachtsicht. Dieses Vitamin ist in Form eines Vorläufers (Beta-Carotin) in Karotten enthalten, aber auch in allen anderen orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten: Süsskartoffel, Kürbis, Mango und Aprikose. Vitamin A steckt in vielen tierischen Produkten wie Leber, Fischleberölen, Butter, fetthaltigen Milchprodukten und Eigelb. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in hoher Konzentration in der Linse vorhanden ist, in der Hornhaut und der Flüssigkeit im Inneren des Auges. Vitamin C steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse. Vitamin E trägt dank seiner antioxidativen Eigenschaften zum Kampf gegen die Auswirkungen der Alterung bei. Dieses Vitamin ist in unserer Ernährung nicht im Übermass vorhanden. Schalenfrüchte (Mandeln, Haselnüsse) und nicht raffinierte pflanzliche Öle sind die wichtigsten Vitamin-E-Quellen. Es ergänzt die Wirkung von Vitamin C und Carotinoiden und trägt zum Schutz der Lipide (Fette) in den Zellmembranen bei, indem es freie Radikale einfängt. Licht erzeugt viele freie Radikale auf der Netzhaut. Wenn die Radikale nicht von Antioxidantien eingefangen werden, denaturieren sie die Fette und leiten mit der Zeit einen Prozess ein, der zur altersbedingten Makuladegeneration führt.

Carotinoide sind Pigmente, die normalerweise in der Netzhaut vorhanden sind. Sie werden einzig durch photosynthetische Mikroorganismen und von Pflanzen produziert. Letztere verwenden sie, um sich gegen die schädlichen Effekte von intensivem Licht und Sauerstoff zu schützen. Zu den Carotinoiden gehören die Carotene (reichlich vorhanden in Karotten und Tomaten), Zeaxanthin (reichlich vorhanden in gelben Nahrungsmitteln wie Mais, aber auch in Eiern, wenn die Henne mit einem Futter mit hohem Zeaxanthin-Gehalt gefüttert wurde) und Lutein (reichlich vorhanden in grünem Blattgemüse). Carotinoide sind für die gelbliche Farbe der Makula (gelber Fleck) verantwortlich. Diese leistungsstarken Antioxidantien filtern auch blaues Licht, das die Netzhaut besonders stark angreift. Diese beiden Wirkungen tragen zum Schutz der Netzhaut vor einer Degeneration bei. Ihre Präsenz in der Netzhaut nimmt mit zunehmendem Alter ab. Um das Sehvermögen zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu minimieren, eignet sich eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln am besten. Man könnte sogar sagen, eine Ernährung mit regionalen Produkten. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie sich mit vollwertigen Lebensmitteln ernähren, die reich an Zeaxanthin, Lutein, antioxidativen Vitaminen und Mineralien sind und ein ausgewogenes Verhältnis an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Wie sollte die Ernährung konkret aussehen?

Konkret sollte Ihre Ernährung so natürlich wie möglich und reich an Obst und Gemüse sein. Speisen sollten frisch zubereitet werden. Sie muss genügend komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) enthalten, einfache und raffinierte Zucker wie Fruktose, Haushaltszucker und Saccharose sind zu vermeiden. Auch hochwertige Fette und Prote ine und eine ausreichende Menge Wasser sind wichtige Bestandteile. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und für das Auge wertvolle antioxidative Moleküle. Die Vitamine C und E und die Carotinoide aus Obst und Gemüse ermöglichen die Neutralisierung von freien Radikalen. Hochwertige Proteine und Fette sind in Fisch, Fleisch, Eiern, Milch usw. enthalten. Achten Sie beim Kauf von Fleisch und Fisch darauf, dass die Tiere mit natürlichem Futter gefüttert wurden. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, wissen Sie bereits, dass Ihnen eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten ebenfalls sehr hochwertiges Eiweiss liefert. Die Qualität des Fettes in unseren Nahrungsmitteln ist sehr wichtig für unsere Gesundheit im Allgemeinen und die unserer Augen. Und trotzdem ist Fett der Ernährungsbestandteil, der in Fertiggerichten am stärksten verändert wurde. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch (Sardinen, Hering, Makrele, Lachs) enthalten oder in Fleisch von Tieren, die mit Gras oder Körnern mit Omega-3-Gehalt gefüttert wurden, zum Beispiel mit Lein-, Leindotter- oder Rapssamen. Seien Sie bei der Zubereitung von Speisen mit Ölen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, besonders vorsichtig und bewahren Sie sie richtig auf, denn diese Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich. Beim Frittieren und bei anderen Garmethoden mit Temperaturen über 100 ºC werden die Omega-3-Fettsäuren zerstört und die Proteine im Fleisch verkohlen, was zur Entstehung von für den Organismus schädlichen Radikalen führt. Trotz des schlechten Rufes von gesättigten Fetten sind auch sie wichtig für unsere Gesundheit. Transfette sind jedoch zu vermeiden. Sie sind in fast allen industriellen Lebensmitteln enthalten und manchmal sogar in Speisen, die wir zu Hause in der Küche zubereiten! Transfette können durch falsches Erhitzen von Ölen, vor allem von Pflanzenölen (Raps-, Sonnenblumen-, Nuss-, Olivenöl), entstehen!

Möglicherweise empfiehlt Ihnen Ihr Arzt bei Bedarf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Ihr Sehvermögen. Die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch unerwünschte Nebenwirkungen haben. Eine falsche Einnahme von Vitamin E oder Omega-3-Fettsäuren ohne ärztliche Überwachung kann beispielsweise die Wirkung von Antikoagulantien (Medikamente, die das Blut flüssig machen) verstärken und somit das Risiko für Blutungen erhöhen. Hochdosiertes Beta-Carotin (in Form von Ergänzungsmitteln) erhöht das Risiko von Lungenkrebs bei Rauchern. Für eine ausgewogene Ernährung mit vielen Antioxidantien sind jedoch keinerlei Nebenwirkungen bekannt. Also essen Sie gesund und mit Genuss! Stellen Sie Ihre Ernährung um! Sie haben keine Ausrede mehr! Auf Ihrem Teller ist jede Menge Platz für reichlich Gemüse. Und wie wäre es mit einem Dessert mit roten Früchten (Beeren, Himbeeren, Erdbeeren) oder einem anderen Obst!

Gesundheit geht durch den Magen! In manchen Fällen kann Ihr Arzt Sie auf Wunsch an einen Ernährungsspezialisten oder einen Spezialisten für die Nutritherapie überweisen. Letzterer kann Ihnen präzise, individuell auf Ihren Fall abgestimmte Empfehlungen geben. Bei einer Kontrolle durch einen dieser Experten können bestimmte Nährstoffmängel mit einem gezielten Bluttest erkannt werden. An dieser Stelle sei jedoch auch darauf hingewiesen, dass die meisten Schweizer Krankenkassen die Kosten für eine Beratung durch Ernährungsspezialisten oder Spezialisten für Nutritherapie nicht übernehmen.