Nos yeux sont exposés chaque jour à divers facteurs nocifs. Il peut s’agir d’écrans d’ordinateur, de lumières artificielles, de pollutions, etc. Étant donné qu’une alimentation saine et variée aide notre corps de multiples façons, il n’est pas étonnant qu’elle puisse également contribuer à prévenir la fatigue oculaire. La fatigue oculaire peut provoquer des brûlures, des larmoiements et même des maux de tête. Pour être plus précis, votre alimentation doit être composée de beaucoup de fruits et de légumes et doit être aussi naturelle que possible. Vous pouvez même prendre des suppléments pour votre vision si votre médecin le juge bon. Les suppléments peuvent avoir des effets négatifs. Il est donc préférable de choisir soigneusement ce que vous mangez.

Pour en savoir plus, lisez l’article du professeur Marc D. de Smet et du docteur Maria Sol Rodriguez Pena.

Nos yeux sont exposés chaque jour à la lumière artificielle, aux écrans d’ordinateur, à la poussière, à la fumée, à la pollution atmosphérique et à de nombreuses autres influences extérieures. Il n’est donc pas surprenant que nous souffrions parfois de symptômes causés par des yeux fatigués : Brûlures, larmoiements, maux de tête …

Comme pour le reste du corps, un mode de vie et un régime alimentaire sains sont essentiels pour la santé des yeux. Le rôle crucial de l’alimentation pour la santé des yeux est souvent évoqué, mais quels sont les nutriments qui ont un effet positif sur nos yeux et que contiennent-ils ? De nos jours, il existe de nombreux suppléments qui favorisent la santé des yeux. Mais sont-ils vraiment nécessaires ? Et lesquels devons-nous prendre et quand ? Tout d’abord, il convient d’affirmer explicitement à ce stade qu’un régime trop restrictif n’est pas recommandé sans justification, sans l’établissement d’un équilibre biologique approprié (analyses de sang) et sans surveillance médicale. Cependant, avec ou sans régime, une alimentation équilibrée doit comporter des glucides complexes, des lipides et une petite proportion (15 % de l’assiette) de protéines. Le sucre, en particulier le glucose, est essentiel à la production d’énergie, tandis que les graisses et les protéines sont indispensables à la construction et au maintien de nos cellules. Malgré la mauvaise réputation de certaines graisses, un régime trop pauvre en graisses est tout sauf sain !

Les nutriments – quantité ≠ qualité

La qualité des sucres, des graisses et des protéines de notre alimentation est aussi importante que leur quantité. Cependant, au cours des dernières décennies, leur nature et leur qualité ont été fortement modifiées par l’industrie alimentaire. Pour l’industrie alimentaire, la durée de conservation des produits est devenue une priorité, au détriment des valeurs nutritionnelles. Les sucres raffinés réduisent la teneur en minéraux et en fibres et favorisent leur absorption dans les intestins, ce qui entraîne des pics de glycémie aux conséquences dévastatrices pour l’organisme. Pire encore, l’industrie alimentaire utilise principalement des graisses raffinées, hydrogénées et désodorisées parce qu’elles ont moins tendance à rancir et sont faciles à transformer en plats préparés. Malheureusement, ces graisses ont peu de propriétés nutritionnelles, notamment une faible teneur en vitamines liposolubles (vitamine E) et en acides gras oméga-3. Pour les protéines, le bilan n’est guère plus réjouissant. Les conséquences dévastatrices de l’élevage industriel des animaux ont déjà fait à plusieurs reprises la une des journaux. Et la viande produite industriellement est désormais notre principale source de protéines animales. Les protéines végétales (souvent transgéniques) sont d’ailleurs assez mal loties d’un point de vue nutritionnel.

On peut en conclure qu’une alimentation saine est un véritable défi dans la vie quotidienne. Il ne doit pas contenir trop d’aliments industriels, et surtout pas trop de plats cuisinés. Bien qu’ils soient pratiques lorsque l’on manque de temps pour cuisiner, ils doivent rester l’exception et ne doivent pas devenir la règle.

Une bonne alimentation pour des yeux sains

Commençons par les acides gras oméga-3. Vous les connaissez probablement déjà. Les acides gras oméga-3 aident à réduire le cholestérol, sont bons pour la peau, les cheveux, le cerveau … et bien sûr pour les yeux ! Tout le monde en parle parce qu’ils sont essentiels ; cependant, on ne les trouve qu’en petites quantités dans l’alimentation moderne. Les bâtonnets de la rétine contiennent des niveaux particulièrement élevés d’acides gras oméga-3. On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont essentiels à la transmission nerveuse (y compris celle déclenchée par la lumière). Ils jouent même un rôle dans la protection des neurones et le développement de la vision chez les enfants (Gordon 2013, Demming 2013).

Que contiennent ces acides gras ? Lisez l’étiquette de votre huile de colza. Il est particulièrement riche en acides gras oméga-3, mais il faut faire attention au processus de production : Il doit s’agir d’une huile pressée à froid et elle doit être conservée à l’abri de la lumière dans le réfrigérateur. Regardez également les étiquettes des huiles de tournesol et d’olive. Ces huiles contiennent très peu d’acides gras oméga-3 ! En pratique, il n’existe pas d’huile parfaite pour la santé. Nous devons consommer plusieurs huiles à l’état brut pour obtenir le maximum d’avantages pour la santé. L’huile d’olive, par exemple, ne contient pas d’acides gras oméga-3, mais elle est particulièrement riche en antioxydants et donc très saine. L’huile de colza contient de nombreux acides gras oméga-3, mais ceux-ci sont perdus lorsqu’elle est chauffée, ce qui entraîne un rancissement rapide de l’huile. L’huile de colza doit donc être utilisée crue, par exemple dans une sauce de salade, ou mieux encore, en combinaison avec l’huile d’olive, qui est riche en antioxydants. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans les graisses animales, à condition que les animaux aient été nourris avec des aliments contenant naturellement des acides gras oméga-3, tels que des algues, de l’herbe ou des graines comme les graines de lin, qui sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Malheureusement, cet aliment n’est pas utilisé dans l’élevage industriel car il est trop cher. Certains oligo-éléments comme le zinc ou le sélénium sont particulièrement importants pour l’œil. Ils augmentent l’effet des enzymes protectrices. Ces cofacteurs importants sont efficaces même à petites doses et réduisent le stress oxydatif causé par la lumière. Le zinc est présent dans de nombreux aliments, par exemple la viande rouge, la volaille, les légumineuses, les noix, les fruits de mer (en particulier les huîtres), les céréales complètes et les produits laitiers. Les noix du Brésil contiennent beaucoup de sélénium.

Passons maintenant aux antioxydants. Contrairement à de nombreux animaux, qui peuvent eux-mêmes produire des antioxydants en grande quantité, les humains en sont incapables. Sa seule source d’antioxydants est l’alimentation. Les antioxydants comprennent les vitamines (A, C et E), mais pas seulement …Les cônes et les bâtonnets de la rétine ont besoin de vitamine A pour transformer la lumière en signal nerveux. Une carence en vitamine A est la cause d’une mauvaise vision, en particulier d’une mauvaise vision nocturne. Cette vitamine se trouve sous la forme d’un précurseur (bêta-carotène) dans les carottes, mais aussi dans tous les autres fruits et légumes de couleur orange : patate douce, citrouille, mangue et abricot. La vitamine A se trouve dans de nombreux produits animaux tels que le foie, les huiles de foie de poisson, le beurre, les produits laitiers gras et le jaune d’œuf. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve en forte concentration dans le cristallin, la cornée et le liquide contenu dans l’œil. La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes frais. La vitamine E aide à lutter contre les effets du vieillissement grâce à ses propriétés antioxydantes. Cette vitamine n’est pas présente en excès dans notre alimentation. Les noix (amandes, noisettes) et les huiles végétales non raffinées sont les sources les plus importantes de vitamine E. Il complète l’action de la vitamine C et des caroténoïdes et contribue à protéger les lipides (graisses) des membranes cellulaires en piégeant les radicaux libres. La lumière génère de nombreux radicaux libres sur la rétine. Si les radicaux ne sont pas capturés par les antioxydants, ils dénaturent les graisses et, à terme, déclenchent un processus qui conduit à la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Les caroténoïdes sont des pigments qui sont normalement présents dans la rétine. Ils sont produits uniquement par les micro-organismes photosynthétiques et par les plantes. Ces derniers les utilisent pour se protéger des effets néfastes de la lumière intense et de l’oxygène. Les caroténoïdes comprennent les carotènes (présents en abondance dans les carottes et les tomates), la zéaxanthine (présente en abondance dans les aliments jaunes comme le maïs, mais aussi dans les œufs si la poule a été nourrie avec un régime riche en zéaxanthine) et la lutéine (présente en abondance dans les légumes à feuilles vertes). Les caroténoïdes sont responsables de la couleur jaunâtre de la macula (tache jaune). Ces puissants antioxydants filtrent également la lumière bleue, qui est particulièrement dommageable pour la rétine. Ces deux effets contribuent à protéger la rétine de la dégénérescence. Leur présence dans la rétine diminue avec l’âge. Pour améliorer la vision et minimiser le risque de maladie, il est préférable d’avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments, avec des aliments aussi peu transformés que possible. On pourrait même dire un régime avec des produits régionaux. Vous serez ainsi assuré de consommer des aliments complets riches en zéaxanthine, en lutéine, en vitamines et minéraux antioxydants, ainsi qu’un équilibre en acides gras oméga-3.

A quoi doit ressembler le régime alimentaire en particulier ?

Plus précisément, votre alimentation doit être aussi naturelle que possible et riche en fruits et légumes. Les aliments doivent être fraîchement préparés. Elle doit contenir suffisamment de glucides complexes (amidon et fibres) ; les sucres simples et raffinés tels que le fructose, le sucre de table et le saccharose sont à éviter. Graisses et protéines de haute qualité ine et une quantité suffisante d’eau sont des éléments importants. Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et molécules antioxydantes qui sont précieux pour l’œil. Les vitamines C et E et les caroténoïdes des fruits et légumes permettent de neutraliser les radicaux libres. Les protéines et les graisses de haute qualité se trouvent dans le poisson, la viande, les œufs, le lait, etc. Lorsque vous achetez de la viande et du poisson, assurez-vous que les animaux ont été nourris avec des aliments naturels. Si vous suivez un régime végétarien, vous savez déjà qu’une combinaison de céréales et de légumineuses vous apportera également des protéines de très haute qualité. La qualité des graisses contenues dans notre alimentation est très importante pour notre santé en général et celle de nos yeux. Pourtant, la graisse est l’ingrédient nutritionnel qui a été le plus modifié dans les plats préparés. Les précieux acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumons) ou dans la viande d’animaux nourris à l’herbe ou aux céréales contenant des oméga-3, par exemple les graines de lin, le jaune d’œuf ou le colza. Soyez particulièrement prudent lorsque vous préparez des aliments avec des huiles contenant des acides gras oméga-3 et conservez-les correctement, car ces acides gras sont très sensibles à la chaleur. La friture et les autres méthodes de cuisson à des températures supérieures à 100ºC détruisent les acides gras oméga-3 et carbonisent les protéines de la viande, entraînant la formation de radicaux nocifs pour l’organisme. Malgré la mauvaise réputation des graisses saturées, elles sont également importantes pour notre santé. Les graisses trans, en revanche, sont à éviter. On les trouve dans presque tous les aliments industriels et parfois même dans les plats que nous préparons chez nous, dans la cuisine ! Les graisses trans peuvent être causées par un chauffage incorrect des huiles, en particulier des huiles végétales (huile de colza, de tournesol, de noix, d’olive) !

Votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments pour votre vue si nécessaire. Toutefois, la prise de suppléments à haute dose peut avoir des effets secondaires indésirables. Par exemple, la prise de vitamine E ou d’acides gras oméga-3 de manière inappropriée et sans surveillance médicale peut augmenter l’effet des anticoagulants (médicaments qui fluidifient le sang) et donc accroître le risque de saignement. Une forte dose de bêta-carotène (sous forme de compléments) augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Cependant, il n’y a pas d’effets secondaires connus pour une alimentation équilibrée et riche en antioxydants. Alors, mangez sainement et avec plaisir ! Changez votre régime alimentaire ! Vous n’avez plus d’excuse ! Il y a suffisamment de place dans votre assiette pour une grande quantité de légumes. Et pourquoi pas un dessert avec des fruits rouges (baies, framboises, fraises) ou un autre fruit !

La santé passe par l’estomac ! Dans certains cas, votre médecin peut vous orienter vers un nutritionniste ou un spécialiste de la nutrithérapie si vous le souhaitez. Ces derniers peuvent vous donner des recommandations précises adaptées à votre cas particulier. Lors d’un bilan de santé avec l’un de ces experts, des carences nutritionnelles spécifiques peuvent être détectées grâce à un test sanguin ciblé. Il convient toutefois de noter à ce stade que la plupart des caisses-maladie suisses ne prennent pas en charge les frais d’une consultation auprès de spécialistes en nutrition ou en nutrithérapie.