Körperliche Aktivität ist immer eine gute Sache und verbessert unsere Lebenserwartung. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie wir uns bewegen können, und es hängt davon ab, was eine Person zu einem bestimmten Zeitpunkt braucht. Es ist sogar erwiesen, dass ein sitzendes Leben riskanter ist als das Altern selbst. Es kann Osteoporose, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, chronische Müdigkeit und sogar Depressionen verursachen. Regelmäßige körperliche Aktivitäten wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, das Atmungssystem, das Nervensystem, den Muskel- und Knochenapparat, den Stoffwechsel und vieles mehr aus. Das Schönste ist, dass körperliche Aktivität für jeden möglich ist, auf die eine oder andere Weise!

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Es ist mittlerweile eine erwiesene Tatsache, dass regelmässige Bewegung ein Leben lang, in Verbindung mit gesunden Ernährungsgewohnheiten, die Lebenserwartung erhöht. Eine der interessantesten Studien wurde mit circa 17’000 Teilnehmern im Alter von 35 bis 74 Jahren durchgeführt. Sie hat deutlich gezeigt, dass die Sterberate bei Menschen, die durch körperliche Aktivität mindestens 2’000 Kalorien pro Woche verbrennen, um 25 bis 30 % niedriger ist als die bei Menschen, denen es an regelmässiger Bewegung mangelt. Um 2’000 Kalorien zu verbrennen, muss man circa fünf Stunden pro Woche schnell gehen oder vier Stunden mit moderater Geschwindigkeit laufen. Nur die Menschen, die während der gesamten Dauer der Studie aktiv geblieben sind, haben von einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Lebensqualität profitiert. Die Vorteile von körperlicher Aktivität können jedoch nicht kapitalisiert werden und dauern nur solange an, wie man aktiv bleibt. Andererseits ist es niemals zu spät, aktiv zu werden, und die Vorteile von Bewegung für seine Gesundheit zu nutzen. Ein sitzender Lebensstil stellt eine deutlich ernsthaftere Gefahr für die Gesundheit dar als der Alterungsprozess selbst. Dieser Lebensstil ist Studien zufolge für über 50 % der strukturellen und funktionalen Veränderungen verantwortlich, die für gewöhnlich dem Alterungsprozess zugeschrieben werden. Osteoporose, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Depressionen und chronische Müdigkeit sind eng mit einem sitzenden Lebensstil verbunden. Ältere Menschen, die regelmässig einer körperlichen Aktivität nachgehen, erhalten dadurch zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte Arbeitskapazität, ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Senkung des Blutdrucks, eine höhere Knochendichte, eine Zunahme der mageren Körpermasse und ein Rückgang des Körperfettanteils.

Diese Beobachtungen werden von den Ergebnissen zahlreicher wissenschaftlicher Studien unterstützt, von denen sich eine über mehr als 23 Jahre erstreckte. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt. Eine ging regelmässig einer aeroben Aktivität nach, die andere bewegte sich nicht. Die Ergebnisse waren eindeutig. In der aktiven Gruppe liess sich im Vergleich zur inaktiven Gruppe Folgendes feststellen:

• ein Rückgang des Körperfettanteils um 10 %

• eine relative Abnahme der Herzfrequenz im Ruhezustand um 10 Schläge/Minute

• eine Steigerung der maximalen Herzfrequenz bei Belastung von durchschnittlich 20 Schlägen/Minute

• eine deutliche Senkung des Blutdrucks

• eine relative Stabilität der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) mit zunehmendem Alter (Verlust von nur 13 % bei der aktiven Gruppe im Vergleich zu 41 % bei der inaktiven Gruppe)

Warum verbessert regelmässige Bewegung unsere Gesundheit?

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Mit dem Älterwerden verändert sich das Herz-Kreislauf-System sowohl strukturell als auch funktional. Auch wenn sich keine deutliche Veränderung der Herzfrequenz (HF) im Ruhezustand feststellen lässt, so sinkt die bei körperlicher Belastung erreichbare HF deutlich. Die Elastizität der Arterien nimmt ab, was zu einem Anstieg des Blutdrucks im Ruhezustand und bei Anstrengung führt. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die als zuverlässigster Indikator für die körperliche Fitness gilt, geht ab 35 zurück und sinkt anschliessend jährlich um 0,5 bis 1,0 %. Bei Menschen mit einem sitzenden Lebensstil kann diese Abnahme 1,0 % pro Jahr jedoch überschreiten. Bei sportlich Aktiven bleiben diese Werte unter 0,1 % pro Jahr. Die Abnahme des VO2max-Werts im Zuge des Älterwerdens hat mehrere Gründe, ist jedoch zum Teil mit einer Veränderung der HerzKreislauf-Funktion verbunden (strukturelle Veränderungen des Herzmuskels und seiner Kontraktionsfähigkeit, Versteifung der Arterienwände, Rückgang des Volumens der kleinen und grossen Blutgefässe, Rückgang der maximalen Herzfrequenz) und zum Teil auf einen Rückgang der Lungen- und Muskelfunktion.

Ältere Menschen können stark von den Vorteilen von Bewegung für das Herz-KreislaufSystem profitieren. Diese Vorteile sind mit jenen vergleichbar, die auch bei jüngeren Erwachsenen beobachtetet werden können, und können selbst durch die punktuelle Ausübung einer körperlichen Aktivität erzielt werden. Der VO2max-Wert kann bei älteren Menschen, die zuvor kaum Bewegung hatten, steigen, falls sie mit einem regelmässigen Herz-Kreislauf-Training beginnen.

Wirkung auf das Atmungssystem

Auch beim Atmungssystem lassen sich im Zuge des Älterwerdens strukturelle und funktionale Änderungen feststellen, die zu einer geringeren Elastizität des Lungengewebes und der Thoraxwand führen. Ab 70 lässt sich gleichzeitig eine Abnahme des Atemflusses und der Atemvolumen um 40 bis 50 % feststellen. Diese Abnahme wird durch einen Anstieg der Herzfrequenz kompensiert, mit dem Ziel, eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Herzens sicherzustellen.

Die Veränderung der Atmungsfunktion ist jedoch kein Hindernis für ältere Menschen, einer körperlichen Aktivität nachzugehen, vorausgesetzt, es liegen keine bronchopulmonalen Krankheiten vor (Emphysem, chronische Lungenerkrankung). Die Einschränkungen, die durch die zuvor genannten altersbedingten Veränderungen entstehen, werden schon bei der Ausübung einer aeroben Aktivität mit erhöhter Intensität deutlich. Die Verschlechterung der funktionalen respiratorischen Parameter ist jedoch bei körperlich inaktiven Menschen deutlich ausgeprägter, während regelmässige Bewegung das Voranschreiten dieser Verschlechterung verlangsamt und sich vor allem auf die Atemmuskulatur auswirkt.

Wirkung auf das Nervensystem

Auch am zentralen Nervensystem (ZNS) und am peripheren Nervensystem (PNS) lassen sich im Zuge des Älterwerdens bedeutende Änderungen feststellen. Der tägliche Verlust von Neuronen im Gehirn, im Rückenmark und in den peripheren Nerven wird auf 50’000 bis 100’000 geschätzt. Die Reaktionszeit verlängert sich und die Leitfähigkeit der Nerven nimmt um 10 bis 15 % ab. Hierbei ist besonders die erwiesene Tatsache interessant, dass die Verschlechterung der Reaktionszeit durch regelmässige Bewegung hinausgezögert werden kann. Die Reaktionszeit von Sportlern im Seniorenalter ist sogar kürzer als die von jüngeren Erwachsenen ohne körperliche Bewegung.

Ausserdem haben neurophysiologische Studien gezeigt, dass körperliche Aktivität die Alterung der Nervenzellen verlangsamen und ihre funktionalen Kapazitäten verbessern kann. Zudem wirkt sich körperliche Aktivität positiv auf das Denkvermögen aus sowie auf die Angstgefühle, die viele ältere Menschen verspüren, und ihre geistige Verfassung. Aktuelle Studien konnten ausserdem die vorbeugende Wirkung von körperlicher Aktivität auf die Alzheimer-Krankheit bestätigen.

Wirkung auf Muskeln und Sehnen

Die Muskelkraft nimmt ab 65 um 20 % ab. Dieser Prozess ist mit einem Verlust von Muskelfasern verbunden sowie mit einer Abnahme des Volumens der verbleibenden Fasern, insbesondere der schnellen Muskelfasern. Dieses Phänomen ist nicht ausschliesslich altersbedingt, sondern hauptsächlich auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Ein Grossteil der strukturellen Veränderung der Muskeln, die ursprünglich dem Alter zugeschrieben wurden, lässt sich auch bei jungen Menschen mit Bewegungsmangel beobachten.

Die Mineralien-Dichte in den Knochen nimmt mit zunehmendem Alter ebenfalls ab. Dieser Rückgang betrifft vor allem Frauen, lässt sich jedoch häufig auch bei Männern beobachten. Schätzungen zufolge verlieren Frauen ab 35 Jahren jährlich circa 1 % ihrer Knochenmasse. Bei Männern beginnt dieser Rückgang erst mit 50 und beläuft sich ab 70 auf einen Verlust von 10 bis 15 %. Die Geschwindigkeit, mit der ein alternder Mensch seine Knochenmasse verliert, hängt zum Teil vom Grad und von der Intensität seiner Bewegung ab. Der Verlust der Knochendichte führt logischerweise zu einer geringeren Widerstandsfähigkeit der Knochen und erhöht das Risiko von Brüchen, insbesondere des Oberschenkelhalses, der Handgelenke und der Rückenwirbel. Diese Tatsache muss bei bisher inaktiven Menschen berücksichtigt werden, die spät eine körperliche Aktivität aufnehmen, da diese bei unzureichender Knochenmasse das Risiko belastungsbedingter Knochenbrüchen erhöhen kann. In diesem Fall ist es ratsam, die Knochendichte messen zu lassen, bevor mit einer sportlichen Aktivität begonnen wird.

Bei älteren Menschen führt regelmässige Bewegung einschliesslich Krafttraining sowohl zu einer Steigerung des Muskelvolumens als auch zu einer Erhöhung der Knochendichte. Die Verbesserung der Muskelkraft kann in Prozent sogar höher liegen als die, die bei jungen Studienteilnehmern beobachtet wurde. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Struktur der Sehnen und Bänder und ihre Widerstandsfähigkeit und Elastizität nehmen ab. Es wurde beobachtet, dass diese Veränderungen durch regelmässige Bewegung umgekehrt werden können. Ausserdem wurde belegt, dass sich die Qualität des Gelenkknorpels schneller verschlechtert, wenn dieser nicht regelmässig Kompressionsund Dekompressionskräften ausgesetzt wird, was bei inaktiven Menschen der Fall ist. Bei älteren Menschen wurde ausserdem ein deutlicher Rückgang der Beweglichkeit der Gelenke beobachtet. Hauptgrund hierfür ist die mangelnde Bewegung bestimmter Gelenke, die im Rahmen der Alltagsaktivitäten nicht beansprucht werden. Dieser Flexibilitätsverlust ist ebenfalls auf Veränderungen des Bindegewebes (Bänder und Sehnen), des Muskelgewebes und der Gelenkkapseln zurückzuführen, wenn auch in geringerem Masse. Trainingsprogramme mit Dehnübungen (Stretching) zielen darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke und die Gelenkigkeit von Senioren zu verbessern.

Wirkung auf den Stoffwechsel

Der Basalstoffwechsel (für den Verbrauch von Energie, um die Funktion aller lebenswichtigen Prozesse im Ruhezustand sicherzustellen) verlangsamt sich mit zunehmendem Alter. Dies gilt ebenfalls für den zuvor erklärten VO2max-Wert. Ein grosser Teil dieser Abnahme hängt mit dem Rückgang der mageren Körpermasse zusammen (aktive Zellmasse), die schrittweise durch Fettgewebe ersetzt wird (Körperfettanteil). Dieses Phänomen tritt häufig ohne Gewichtszunahme auf, besonders bei unausgewogener und oftmals zu restriktiver Ernährung, die den Verlust von magerer Körpermasse statt Fettmasse beschleunigt. Diese Tendenz zu Fettleibigkeit führt zu einer Störung des Zuckerhaushalts und zu Diabetes. Regelmässige Bewegung zum Erhalt der mageren Körpermasse kann diese Tendenzen umkehren.

Wirkung auf die Wärmeregulierung

Das Älterwerden wird für gewöhnlich mit einer geringeren Wärmeverträglichkeit in Verbindung gebracht. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Altern allein nur teilweise für dieses Phänomen verantwortlich ist, und zwar in deutlich geringerem Ausmass als Bewegungsmangel. So wurde bei älteren Menschen beobachtet, dass das Schwitzen als Reaktion auf körperliche Bewegung verzögert und verringert wird, aufgrund einer geringeren Dichte der Schweissdrüsen, welche auf einen Rückgang der Hydratation des Körpers zurückzuführen ist. Regelmässige Bewegung ermöglicht eine effizientere Reaktion der Schweissdrüsen und erhöht ausserdem deren Anzahl. Letztendlich verbessert regelmässige Bewegung die Wärmeverträglichkeit.

Das richtige Trainingsprogramm erstellen

Vorgeschichte und Tauglichkeit

Ein älterer Mensch, der sich bisher kaum bewegt hat, und buchstäblich wieder mehr Bewegung in sein Leben bringen möchte, sollte sich zuerst einem Gesundheits-Checkup beim Arzt unterziehen und insbesondere Herz-Kreislauf-Funktionen, Lunge, Knochen und Gelenke untersuchen lassen. Bei Menschen über 50 sollte diese Untersuchung mindestens ein Belastungs-EKG (oder Belastungstest) umfassen. Dieser Belastungstest ermöglicht es, die aktuelle körperliche Fitness, die aerobe Kapazität und die Anpassung der Herzfrequenz und des Blutdrucks an körperliche Anstrengung zu bestimmen, sowie eventuelle koronare Erkrankungen aufzudecken. Falls keine besondere Kontraindikation vorliegt, kann ein personalisiertes Trainingsprogramm erstellt werden.

Das Training kann auf verschiedene Weise ablaufen: unter Aufsicht, eigenständig oder in der Gruppe. Menschen mit Risikofaktoren oder von bestimmten Krankheiten Betroffene können einer körperlichen Aktivität nachgehen, müssen jedoch ihre eigenen Einschränkungen und Grenzen berücksichtigen.

Empfehlungen für regelmässige Bewegung

Die vier wichtigsten Elemente, die bei der Erstellung eines Trainingsprogramms beachtet werden müssen, sind die Art der Bewegung, Intensität, Dauer und Häufigkeit. Ausserdem ist es wichtig, die verschiedenen Komponenten der Kondition mit einzubeziehen, genauer gesagt, Herz-Kreislauf-System, Muskelkraft, Gelenkigkeit, Gleichgewicht und Agilität. Angesichts der grossen Unterschiede, die sich bei älteren Menschen feststellen lassen, muss das Trainingsprogramm unbedingt an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Die Art der Bewegung zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion kann verschiedene Aktivitäten umfassen wie schnelles Gehen, Velofahren oder Heimtrainer, Schwimmen oder Langlauf … Hierbei handelt es sich um aerobe Aktivitäten (oder Ausdauertraining), die Vorteile für Herz und Kreislauf bieten, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.

Die empfohlene Dauer pro Einheit beträgt zwischen 30 und 40 Minuten, idealerweise vier bis fünf Mal pro Woche.

Die Intensität der Anstrengung muss vom Arzt bestimmt werden, nach einer funktionalen Bewertung (Conconi-Test, Milchsäure-Messung, etc.). Die Herzfrequenz gilt als guter Kontrollindikator für die Intensität und ist mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts leicht messbar. Aufgrund der grossen Unterschiede bei den Werten und bei der Reaktion auf Bewegung, die sich bei Senioren feststellen lassen, empfiehlt sich ein funktionaler Test, der den gewöhnlichen Formeln oder Tabellen zur Bestimmung dieses Referenzwerts vorzuziehen ist. Dieser Ansatz liefert die besten Ergebnisse und ermöglicht eine Minimierung der Risiken. Es sei jedoch daran erinnert, dass die Intensität der Anstrengung bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche in jedem Fall hoch genug sein muss, um das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem angemessen zu stimulieren. Das Trainingsprogramm muss ausserdem einen spezifischen Teil zur Kräftigung der Muskeln umfassen, mit Übungen, die an speziellen Geräten oder im Wasser durchgeführt werden. Wasser kann in diesem Fall als Widerstand dienen. Ältere Menschen können Kräftigungsübungen auch auf dem Boden durchführen. Da Krafttraining der Abnahme des Muskelvolumens und dem Verlust der Muskelfasern entgegenwirken kann, sollte es fester Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Dieses Training sollte immer von Übungen zur Muskeldehnung (Stretching) begleitet werden, um die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken zu erhalten. Letztendlich darf auch das Training des Gleichgewichts nicht vernachlässigt werden. Es ist vor allem bei älteren Menschen extrem wichtig und grundlegend, um Stürzen vorzubeugen. Jeder Organismus reagiert anders auf regelmässige Bewegung und passt sich anders daran an. Die erforderliche Anpassungszeit beträgt jedoch in der Regel zwischen vier und sechs Wochen. Während dieses Zeitraumes müssen Intensität und Trainingszeit langsam schrittweise gesteigert werden.

Angesichts der altersbedingten strukturellen Veränderungen und einer verminderten Erholungsfähigkeit ist es äusserst wichtig, sich richtig aufzuwärmen und die Regenerationszeit einzuhalten. Das Trainingsprogramm muss regelmässig überprüft und angepasst werden. Ausserdem wird ein jährlicher Kontrollbesuch beim Arzt empfohlen.

Schlussfolgerung

Der Einfluss von Bewegung auf den Alterungsprozess wurde lange Zeit unterschätzt. Zum Glück veraltet das Bild von inaktiven Senioren jedoch zunehmend. Angesichts der voranstehend beschriebenen Aspekte ist eine angemessene und wirkungsvolle körperliche Aktivität, die regelmässig ausgeübt wird, sehr zu empfehlen, egal in welchem Alter, selbst wenn diese erst spät aufgenommen wird. Regelmässige und intensive Bewegung ist eines der wirkungsvollsten Mittel, um bestimmte altersbedingte pathophysiologische Veränderungen zu verlangsamen oder sogar zu reparieren. Die Wissenschaft kennt derzeit kein anderes Mittel oder Medikament mit derselben positiven Wirkung wie Bewegung. Bewegung ist somit ein echter Jungbrunnen und für alle zugänglich, die ihre Vorteile für die Gesundheit nutzen möchten.