L’activité physique est toujours une bonne chose. Elle améliore également notre espérance de vie. Il existe d’innombrables façons de faire de l’exercice et cela varie en fonction des besoins d’une personne à un moment donné. Il a même été prouvé qu’une vie sédentaire est plus risquée que le vieillissement lui-même. Elle peut provoquer l’ostéoporose, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, la fatigue chronique et même la dépression. Une activité physique régulière a un effet positif sur le système cardiovasculaire, le système respiratoire, le système nerveux, le système musculaire et ostéo-tendineux, le métabolisme, etc. Le plus beau, c’est que l’activité physique est accessible à tous, d’une manière ou d’une autre !

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C’est un fait maintenant établi que la pratique régulière d’une activité physique tout au long d’une vie, complétée par des habitudes alimentaires saines, augmente l’espérance de vie. L’une des études les plus intéressantes a été menée sur une population de près de 17’000 personnes âgées de 35 à 74 ans. Il a été clairement démontré que le taux de mortalité chez les personnes qui dépensent, par leur activité physique, au moins 2’000 calories par semaine est de 25 à 30% inférieur à celui des sédentaires. Le niveau d’activité physique nécessaire pour dépenser les 2’000 calories requises correspond à environ 5 heures de marche rapide ou 4 heures de course modérée par semaine. Seules les personnes restées actives durant toute la durée de l’étude bénéficient d’une espérance de vie plus longue et d’une meilleure qualité de vie. Cependant, les bienfaits de l’activité physique ne peuvent être capitalisés et ne persistent que tant que l’on reste actif. D’autre part, il n’est jamais être trop tôt pour commencer à être actif et à en tirer des avantages pour sa santé. A l’opposé, un style de vie sédentaire constitue une menace bien plus sérieuse pour la santé que le processus de vieillissement lui-même. A lui seul, ce mode de vie serait, selon les études, responsable de plus de 50% des modifications structurelles et fonctionnelles habituellement attribuées au processus de sénescence. L’ostéoporose, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, la dépression, la fatigue chronique sont étroitement associés à la sédentarité. Les seniors qui exercent régulièrement une activité physique en retirent de multiples bienfaits, parmi lesquels une capacité de travail accrue, une réduction de la fréquence des maladies cardiovasculaires, une réduction de l’hypertension artérielle, une augmentation de la densité osseuse, une augmentation de la masse maigre et une diminution de la masse grasse. Ces observations sont corroborées par les résultats de nombreuses études scientifiques dont une menée pendant plus de 23 ans. Les participants ont été répartis en 2 groupes ; l’un soumis à un entraînement régulier de type aérobie et l’autre sans activité. Les résultats étaient sans appel. On enregistrait dans le groupe actif comparativement au groupe de sédentaires :

• une réduction 10 % de la masse grasse

• une diminution relative de la fréquence cardiaque au repos de 10 battements/minute

• une augmentation de la fréquence cardiaque maximale à l’effort en moyenne de 20 battements/minute

• une baisse significative de la pression artérielle

• une relative stabilité de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) avec l’avance en âge (perte de 13 % seulement dans le groupe actif contre 41% dans le groupe sédentaire).

Pourquoi et comment la pratique d’une activité physique régulière améliore-telle notre santé ?

Effets sur le système cardio-vasculaire

Avec le vieillissement, le système cardio-vasculaire se modifie tant sur le plan structurel que fonctionnel. Si l’on n’observe pas de modification significative de la fréquence cardiaque (FC) au repos, la FC maximale atteignable lors d’un effort physique s’abaisse considérablement. L’élasticité des artères diminue, ce qui provoque une augmentation de la pression artérielle au repos et à l’effort. La consommation maximale d’oxygène (VO2max), considérée comme l’indicateur le plus fiable du niveau de condition physique, diminue à partir de l’âge de 35 ans, et par la suite d’environ 0.5 à 1.0 % par année. Cependant si pour des personnes sédentaires la diminution peut être supérieure à 1 % par année, chez les sportifs elle se maintient à des valeurs inférieures à 0,1 % par année. La diminution de la valeur de VO2max au cours du vieillissement a de multiples causes mais est liée en partie à une modification de la fonction cardio-vasculaire (altérations structurelles du muscle cardiaque et de ses capacités de contraction, rigidification des parois artérielles, réduction du volume des grands et des petits vaisseaux sanguins, diminution de la fréquence cardiaque maximale) et en partie à la réduction de la fonction pulmonaire et musculaire. Les seniors peuvent tirer des bénéfices considérables de l’exercice pour leur système cardio-vasculaire. Ces bénéfices sont comparables à ceux observés chez des adultes plus jeunes, et peuvent être obtenus même en cas de pratique ponctuelle d’une activité physique. Le niveau de VO2max peut augmenter chez les seniors jusque-là sédentaires qui entreprennent un entraînement cardio-vasculaire régulier.

Effets sur le système respiratoire

Le système respiratoire subit lui aussi des changements structurels et fonctionnels avec le vieillissement, résultant en une moins bonne élasticité des tissus pulmonaires et de la paroi thoracique. On assiste donc simultanément à une réduction des flux et des volumes respiratoires de 40 à 50% après l’âge de 70 ans. Cette diminution est compensée par une augmentation de la fréquence respiratoire dans le but de maintenir une oxygénation cardiaque suffisante. La modification de la fonction respiratoire ne limite toutefois pas la capacité des personnes âgées à exercer une activité physique, à condition qu’il n’y ait pas de maladie broncho-pulmonaire sous-jacente (emphysème, bronchopneumopathie chronique). En fait, seule la pratique d’une activité aérobie d’intensité élevée est susceptible de mettre en évidence les contraintes dues aux altérations liées à l’âge précédemment énumérées. Néanmoins, la détérioration des paramètres fonctionnels respiratoires est considérablement plus marquée chez les individus sédentaires, alors qu’une activité physique régulière ralentit la progression de cette détérioration, en agissant surtout sur la musculature respiratoire.

Effets sur le système nerveux

Des changements significatifs surviennent au niveau du système nerveux central (SNC) et du système nerveux périphérique (SNP) au cours du vieillissement. La perte quotidienne des neurones au niveau du cerveau, de la moelle épinière et des nerfs périphériques est estimée de 50’000 à 100’000. Alors que le temps de réaction augmente, la vitesse de conduction nerveuse diminue de 10 à 15 %. De façon particulièrement intéressante, il a été prouvé qu’une activité physique pratiquée régulièrement permettait de ralentir a dégradation du temps de réaction. Celui des athlètes seniors s’avère même plus court que ceux d’adultes plus jeunes et sédentaires. De plus des recherches en neurophysiologie ont démontré que l’activité physique pouvait ralentir le vieillissement des cellules nerveuses, et améliorer leur capacité fonctionnelles, En outre, l’activité physique a des effets positifs sur les facultés de raisonnement et sur le niveau d’anxiété ressenti pas certains seniors et leur condition psychique. Des études plus récentes ont pu également confirmer l’effet préventif de l’activité physique sur la maladie d’Alzheimer.

Effets sur le système musculaire et ostéo-tendineux

La force musculaire diminue de 20 % dès l’âge de 65 ans. Ce processus est lié à une perte de fibres musculaires et à la réduction du volume des fibres restantes, en particulier des fibres musculaires rapides. Ce phénomène n’est pas uniquement dû à l’âge, mais aussi en grande partie à l’inactivité physique. En effet, une grande partie des altérations structurelles des muscles initialement attribuées à l’âge sont également observées chez des personnes jeunes mais sédentaires. La densité minérale osseuse diminue, elle aussi, avec l’âge. Cette réduction est prédominante chez les femmes, mais il n’est pas rare de l’observer chez les hommes. Il est estimé que les femmes perdent environ 1 % de leur masse osseuse chaque année dès l’âge de 35 ans alors que chez les hommes, la diminution commence vers 50 ans pour atteindre une perte de 10 à 15 % à l’âge de 70 ans. La rapidité avec laquelle une personne vieillissante perd de sa masse osseuse dépend en partie du niveau et l’intensité de son activité physique. La perte de densité osseuse conduit bien entendu à une plus faible résistance de l’os et favorise la survenue de fractures notamment du col du fémur, des poignets et des vertèbres. Ces considérations sont également à prendre en compte chez les individus sédentaires qui commencent à pratiquer une activité physique sur le tard car la pratique d’une activité physique en présence d’une masse osseuse insuffisante peut favoriser la survenue de fractures de stress. Dans cette situation, il est utile de faire mesurer sa densité osseuse avant de renouer avec l’entraînement physique.

Chez les seniors, une activité physique régulière incluant un travail de renforcement musculaire augmente à la fois le volume musculaire et la densité osseuse. L’amélioration de la force musculaire peut même se révéler supérieure en pourcentage à celle observée chez des sujets jeunes. Avec l’âge, les tendons et les ligaments subissent des altérations structurelles qui réduisent leur résistance et leur élasticité. Il a été observé que ces altérations pouvaient s’inverser grâce à une activité physique régulière. De plus, il a été démontré que les cartilages articulaires se dégradent d’une façon plus accélérée lorsqu’ils ne sont pas régulièrement soumis à des forces de compression et de décompression régulières ce qui est le cas lorsque l’on est inactif. Chez les seniors, une réduction significative de la souplesse articulaire a également été observée. La cause principale est le manque de mouvement de certaines d’articulations qui ne sont pas sollicitées dans toute leur amplitude lors des activités de tous les jours. Cette perte de souplesse est également due, mais dans une moindre mesure, aux changements qui surviennent au sein du tissu conjonctif (ligaments et tendons), du tissu musculaire et dans les capsules articulaires. Des programmes d’entraînement incluant des exercices d’étirement (stretching) ont pour effet d’augmenter la mobilité articulaire et la souplesse des seniors.

Effets sur le métabolisme

Le métabolisme basal (qui représente la consommation d’énergie pour faire fonctionner l’ensemble des processus vitaux au repos) diminue avec l’âge. C’est également le cas de la VO2max, définie précédemment. Une grande partie de cette réduction est à mettre en relation avec une diminution de la masse maigre (masse cellulaire active) progressivement remplacée par des tissus graisseux (masse grasse). Ce phénomène survient même en l’absence de prise de poids, particulièrement lors de régime alimentaire mal équilibré et souvent trop restrictif conduisant à une perte accélérée de masse maigre plutôt que de masse grasse. Cette tendance à l’adiposité conduit à des perturbations du métabolisme des sucres et à l’apparition du diabète. La pratique d’une activité physique régulière, en maintenant la masse maigre, a le pouvoir d’inverser ces tendances.

Effets sur la régulation thermique

L’âge est traditionnellement associé à une tolérance réduite à la chaleur. Pourtant, les études menées indiquent que le vieillissement seul n’est qu’en partie responsable de ce phénomène, mais d’une façon nettement moins significative que la sédentarité. Il a ainsi été observé que chez les seniors, la transpiration en réponse à l’exercice physique est retardée et réduite en raison d’une moins grande densité des glandes sudoripares associée à une diminution de l’état d’hydratation du corps. L’exercice physique régulier permet d’obtenir une réponse plus efficace des glandes sudoripares mais également à un accroissement de leur nombre. Au final, l’activité régulière favorise la tolérance à la chaleur.

Comment élaborer son programme d’entraînement

Antécédents et aptitude

Un senior jusque-là sédentaire mais décidé à renouer avec l’activité physique devrait se soumettre à un examen médical préalable portant notamment sur les fonctions cardio-vasculaire, respiratoire et ostéo-articulaire. Au-delà de 50 ans, cet examen devrait comprendre au minimum un électrocardiogramme à l’effort (ou stress test). Ce test d’effort permet d’estimer l’état actuel de la condition physique, la capacité aérobie, l’adaptation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle à l’effort physique et de détecter une éventuelle maladie coronarienne. En l’absence de contre-indication particulière, un programme d’entraînement personnalisé peut être élaboré. L’exercice physique peut se dérouler de différentes manières: sous supervision, de manière indépendante ou encore en groupe. Les personnes qui présentent des facteurs de risque ou qui sont atteintes de certaines pathologies peuvent entreprendre une activité physique, mais en tenant compte des limitations qui leur sont propres.

Recommandations pour la pratique de l’exercice physique

Les quatre éléments principaux à considérer lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement sont les suivants: le type d’exercice, l’intensité, la durée et la fréquence. De plus, il est important de solliciter les différentes composantes de la condition physique, et plus précisément le système cardio-vasculaire, la force musculaire, la souplesse, l’équilibre et l’agilité. Au vu des grandes différences que l’on peut trouver chez les seniors, il est indispensable d’adapter le programme d’entraînement aux besoins de chacun. Le type d’exercice à pratiquer pour améliorer la fonction cardio-vasculaire peut comporter différentes activités, telles que la marche à un rythme soutenu, le vélo ou le vélo d’appartement, la nage ou le ski de fond… Il s’agit d’activités de type aérobie (ou d’endurance) qui apportent des bénéfices cardio-circulatoires, sans cependant exercer de contrainte excessive sur les articulations.

La durée conseillée de chaque séance doit se situer entre 30 et 40 minutes, avec idéalement une fréquence de 4 à 5 séances par semaine. L’intensité de l’effort devrait être prescrite par le médecin après une évaluation fonctionnelle (test de Conconi, mesure de l’acide lactique, etc.). La fréquence cardiaque est considérée comme un bon indicateur de contrôle de l’intensité et est facilement mesurable à l’aide d’un cardio-fréquence-mètre. Mais l’énorme différence dans les valeurs et dans la réponse à l’exercice que l’on peut observer chez les seniors incite à recourir à un test fonctionnel plutôt qu’aux habituelles formules ou barèmes utilisés pour la détermination de ce paramètre de référence. Cette approche est celle qui fournit les meilleurs résultats et qui permet de réduire les risques. Il faut toutefois rappeler que dans tous les cas, et pour une fréquence de 3 à 4 entrainements par semaine, l’intensité de l’exercice devra être suffisamment élevée pour stimuler d’une manière adéquate les systèmes cardio-circulatoire et respiratoire. Le programme d’entraînement devrait également comprendre une partie spécifique pour l’entraînement de la force musculaire, avec des exercices à effectuer à l’aide d’appareils conçus à cet effet, ou dans l’eau. L’eau peut dans ce cas fait office de force de résistance. Pour les personnes plus âgées, la force peut également être entraînée de manière adéquate avec des exercices au sol. Compte tenu de la possibilité de contrecarrer la diminution de volume et la perte des fibres musculaires observées au cours vieillissement, l’entraînement de la force musculaire devrait faire partie intégrante de chaque programme d’entraînement. Cet entrainement devrait être toujours accompagné d’une série d’exercices d’allongement musculaire (stretching) qui permettent d’entretenir la souplesse des muscles et des articulations. Finalement, l’entraînement de l’équilibre n’est pas à négliger non plus. Il est très important surtout chez les plus âgés et il est fondamental pour réduire la probabilité de chutes. L’organisme de chaque individu réagit et s’adapte d’une manière différente à l’introduction d’une activité physique régulière, mais le temps d’adaptation nécessaire se situe habituellement entre 4 et 6 semaines, période pendant laquelle l’intensité et le temps d’entraînement doivent être augmentés de façon très graduelle.

Compte tenu des altérations structurelles liées à l’âge et à une capacité de récupération réduite, il est très important de toujours s’échauffer correctement et de respecter les temps de récupération. Le programme d’entraînement devra être revu et réadapté régulièrement. De plus, une visite médicale annuelle, faisant office de suivi, est conseillée.

Conclusion

L’influence de l’inactivité physique sur le processus de vieillissement a longtemps été sous-estimée. Fort heureusement, l’image du senior inactif est de moins en moins une image d’actualité. A la lumière de ce qui a été exposé, une activité physique adaptée et efficace, même débutée tardivement mais pratiquée de façon régulière est vivement conseillée quel que soit l’âge. L’activité physique régulière et soutenue est, en fait, une des interventions parmi les plus efficaces pour ralentir ou même réparer certaines altérations physiopathologiques liées à l’avance en âge. La science n’a pour le moment aucun autre moyen ou médicament à offrir dont les effets bénéfiques soient à la hauteur de ceux apportés par l’activité physique. Il s’agit là d’une véritable fontaine de jouvence, facilement accessible à ceux qui désirent en éprouver les bienfaits.